우울할 때 자꾸 폰을 보게 되는 이유 : 폰 중독 – 회피인지 회복인지

 

 

어느새 폰을 붙잡고 자고 있는 나

잠깐 쉬려는 거였는데, 눈을 뜨면 유튜브 쇼츠를 계속 넘기고 있거나, 웹툰 몇 화를 본 뒤 그대로 잠들어버린 날이 많다. 뭔가 하기 싫고, 기분이 가라앉는 순간마다 자연스럽게 손이 폰으로 향한다. 처음엔 단순한 휴식인 줄 알았지만, 반복되다 보니 이것이 중독처럼 느껴지고, 우울함도 더 깊어지는 듯하다.

 

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2. 우울감이 우리를 중독으로 이끄는 이유

• 감정을 느끼고 싶지 않기 때문: 우울할 때는 내 감정을 직면하는 것이 너무 고통스럽다. 그래서 즉각적으로 ‘느낌을 지워주는 무언가’가 필요하다. 그게 바로 유튜브, 웹툰, 쇼츠 같은 자극적인 콘텐츠다.
• 도파민의 역할: 이런 콘텐츠는 뇌에 도파민을 빠르게 분비시켜준다. 기분은 일시적으로 좋아지지만, 우울의 본질은 해결되지 않는다.
• 습관의 강화: 반복할수록 뇌는 ‘불편한 감정이 들면 폰을 켜라’는 회피 습관을 굳혀버린다.

 

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3. 이것은 회피일까, 회복일까?

진짜 회복은 감정을 직면하고, 감정을 다룰 수 있는 방식을 익히는 것에서 시작된다.

폰을 보는 행동이 나쁘다는 것이 아니라, 그걸 통제할 수 있느냐가 중요하다.

즉, 내가 주도적으로 선택하느냐, 아니면 자동 반응이냐의 차이.

 

 

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4. 회피 중독에서 벗어나기 위한 작은 실천

감정을 피하지 않고 마주할 수 있도록 돕는 일상 속 루틴들

• 기분이 가라앉을 때 일단 5분 멈춤 → “지금 내가 느끼는 건 무엇이지?” 질문해보기
• 감정 일기 쓰기 → 감정 이름 + 언제 + 어떤 생각이 들었는지 간단히 기록
• ‘회복 루틴’ 만들어두기 → 산책, 햇빛 쬐기, 스트레칭, 좋아하는 차 마시기, 간단한 손 운동
• 스크린 타임 줄이기 앱 사용 → 특정 시간에 유튜브, 쇼츠 차단
• 폰 대신 손으로 하는 일 해보기 → 퍼즐 맞추기, 종이접기, 색칠하기, 글씨 쓰기
• 타이머 활용해서 집중-휴식 구분하기 → 25분 집중 후 5분 휴식, 그때 ‘의식적인 폰 사용’ 연습
• 감정 넘버링 하기 → “지금 내 감정은 몇 점짜리일까?” 1~10점으로 숫자로 표현해보기
• 가볍게 몸을 움직이기 → 손목 돌리기, 어깨 펴기, 의자에 앉은 채 스트레칭
• 나에게 말 걸기 → “지금 정말 필요한 게 뭐야?” “이 기분을 폰 말고 어떻게 달래볼 수 있을까?”

 

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5. 나에게 친절한 시선 갖기

우울하다고 해서 회피하는 내가 나쁜 건 아니다. 그것도 나를 지키기 위한 방식이었다. 하지만 이젠 좀 더 나를 아끼는 방식으로 감정을 다룰 수 있었으면 한다.

중독보다 회복을 선택하는 내가 되고 싶다. 그게 느리더라도 괜찮다.

나를 바꾸는 건 오늘의 작은 선택 하나에서 시작될 수 있다.

 

 

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